Comer bien durante la tercera edad

Con el paso de los años se nos olvida que “somos lo que comemos”. Parte de la tercera edad debe hacer un cambio en su alimentación.

Muchas veces, los ancianos empiezan a cometer una serie de errores que afectan directamente a su nutrición, como el hecho de evitar cocinar porque tienen problemas de movilidad, pérdida de apetito o cansancio.

Todo ello, sumado a la eliminación de múltiples productos de la dieta que son difíciles de masticar como la carne y el pescado, son algunos ejemplos de los cambios que sufre la alimentación de los ancianos y que debemos tener en cuenta.

Envejecimiento que trae cambios

Aunque parezca que nunca nos tocará a nosotros, llegar a una cierta edad significa no sólo sumar años a la fecha de nacimiento, sino también experimentar cambios corporales visibles e invisibles.

Somos conscientes de que los años traen arrugas, patas de gallo y algunos lamentos, pero ¿qué hay de los cambios que sufre nuestro interior?

Tanto la disminución de papilas gustativas como una menor capacidad olfativa y la inferior producción de saliva afectan a nuestra alimentación.

Además, otro de los cambios que trae el hacerse mayor es el mayor número de posibilidades de sufrir enfermedades como la hipertensión y diabetes , de las que ya hemos hablado en El Portal del Hombre anteriormente, o el desgaste de la dentadura.

Estreñimiento y gases también se convierten en algo habitual, causados por una menor movilidad intestinal. Pero todo ello no se convertirá en un problema si ayudamos a los ancianos de nuestro entorno a seguir una serie de pautas.

Ingredientes para una dieta adecuada

Según la Guía de Alimentación y Salud de la Uned, los nutrientes que no pueden faltar en el menú de los ancianos son:

- Proteínas: Divididas en un 60% animales (carnes magras a la plancha, pescados cocidos o al vapor y tres huevos cocidos o pasados por agua a la semana) y un 40% vegetales (legumbres y verduras o legumbres y cereales). Un 25% del aporte nutricional total.

- Grasas: No se debe abusar de ellas, pero tampoco han de ser eliminadas a pesar de las consecuencias que pueden tener para el corazón. La grasa nos da energía, pero es alta en calorías, por lo que se recomienda eliminar la grasa extra antes de cocinar el alimento, usar aceite vegetal no saturado o evitar freír los alimentos, entre otras cosas. Un 30% del aporte nutricional total.

- Hidratos de carbono: Cereales, pasta, fruta y legumbres. Un 55% del aporte nutricional total.

- Vitaminas y minerales: Para cubrir la necesidad de ellos, se recomienda no dejar de tomar derivados lácteos, verduras y hortalizas en ensaldas, zumos naturales o purés que eviten las dificultades al masticar, y frutas.

Debido a una escasa exposición solar, en muchas ocasiones algunos ancianos presentan un nivel bajo de vitamina D, que se podrá suplir a través de la alimentación, con leche, mantequilla y huevos.

12 claves que ayudan a mejorar la salud de los mayores

1.- Aumentar la actividad física corriendo o andando podría parar la pérdida de masa ósea típica de esta etapa, mejorar la resistencia y fuerza muscular y regular los niveles de azúcar en sangre.

2.- Limitar el consumo de sal, así como de otros productos como las especias, la cebolla, el ajo y el limón.

3.- Convertir las legumbres, los cereales integrales, las frutas y las verduras en la base de la alimentación para asegurarnos de consumir fibra y evitar así problemas como el estreñimiento.

4.- Beber entre seis y ocho vasos de agua al día para mantenerse hidratando. Hacerlo aunque no aparezca la sensación de sed en el cuerpo.

5.- Comer en pequeñas cantidades para ayudar a la digestión y hacer cinco comidas al día.

6.- Comer alimentos de fácil masticado como pescado, huevos y arroz, o triturarlos y convertirlos en sopas, zumos o purés. Cuanto más madura esté la fruta, más fácil será de comer.

7.- Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas.

8.- No abusar del consumo del café y otras bebidas excitantes, así como de licores y bebidas azucaradas. Tomar demasiado café podría derivar en temblores, insomnio y menor capacidad de rendimiento.

9.- Planificar los menús semanales. Improvisando, la dieta encarece la compra de los productos y desequilibra la variedad de nutrientes consumidos.

10.- Priorizar los alimentos frescos ante aquellos precocinados.

11.- Evitar las frituras y decantarnos por el cocido, escaldado o al horno.

12.- Tomar muchos alimentos lácteos para cubrir la necesidad de calcio. Además, estos alimentos son fáciles de tomar y conservar y pueden contener hasta un 80% de agua que ayudaría a una mayor hidratación, dado que con la vejez la sensación de sed se ve perjudicada.

Aunque seguir cada uno de los consejos que facilitamos no es fácil, bastará con disfrutar del comer y dejarse llevar por los gustos y placeres de la vida.

Del arte de cuidar nuestra salud no nos jubilamos nunca.