Como iniciarse en la meditación

Para comenzar, encuentra un lugar tranquilo, alejado de ruidos estridentes y en penumbra. Una vez allí, te recomiendo que te sientes en una silla con respaldo recto y firme, con la planta de los pies apoyadas en el suelo y manteniendo las piernas sin cruzar.

Puedes apoyar las manos sobre las piernas o sostener el dorso de una mano con la palma de la otra, juntar las yemas de los pulgares y colocar las manos en tu regazo, de la manera que te sea más cómoda.

A mí me produce una gran sensación de bienestar echar los hombros suavemente hacia atrás e intentar juntar los omóplatos. Poco a poco, con la práctica, irás mejorando tu postura.

Ten en cuenta que el cuerpo tiende a centrarse y estirarse él solo con la meditación, pues busca la postura más equilibrada.

Una vez estés en una postura cómoda, te recomiendo que comiences la meditación con una serie de respiraciones conscientes.

En concreto, céntrate en las inspiraciones y las espiraciones y hazlo de la siguiente manera: Introduce el aire por la nariz y comienza hinchando la parte baja del abdomen, continúa con la caja torácica y, por último, eleva ligeramente las clavículas.

Ahora haz una breve pausa y comienza a expulsar el aire en el orden inverso: deja descender tus clavículas, deshincha tus pulmones y por último vacía la zona abdominal. Haz otra breve pausa y reinicia el ciclo.

Crear hábitos te ayudará a meditar

Para establecer un hábito, cada vez que comiences a meditar te recomiendo que hagas treinta y seis inspiraciones y espiraciones. Cuenta de esta forma: Inspiras, cuento uno, espiras, cuento uno, inspiras cuento dos, espiras, cuento dos, inspiras, cuento tres... así hasta llegar a treinta y seis.

Si lo haces así, estarás equilibrando y conectando ambos hemisferios cerebrales y entrarás en un estado meditativo más profundo. Una vez tengas el hábito de la respiración consciente, tu mente sabrá que al llegar a la respiración treinta y seis entrará en un estado relajado de enorme bienestar.

Habrás acostumbrado a tu cerebro a recorrer el camino hacia la meditación y probablemente cada vez necesites menos respiraciones para llegar a ese punto.

Si las primeras veces que practicas te distraes y te pierdes con la numeración, no importa. Retoma desde donde creas que estabas contando y continúa hasta el final. Lo importante es que establezcas el patrón.

Una vez hayas terminado de contar, te puedes centrar en tus sensaciones internas. Puedes comenzar por los dedos de los pies y, lentamente, ir ascendiendo hasta llegar a la coronilla.

Otra idea es que puedes poner tu atención en una emoción agradable, como el amor hacia tus seres queridos, el agradecimiento o la paz. Observa dónde nace esta sensación y, una vez la detectes, procura expandirla y aumentarla.

Puedes imaginar que al principio es un punto y que poco a poco aumenta su tamaño; su intensidad crece y te desborda y ahora es como si tú mismo estuvieses emanando dicha sensación al entorno. Eres una fuente de amor, agradecimiento o paz. ¿Qué te parece?

Medita todos los días

Recuerda practicar todos los días. Te recomiendo que te reserves un tiempo al principio o al final de la jornada y que experimentes con paciencia y curiosidad, sin expectativas previas.

Recuerda que la base de la meditación se encuentra en la observación sin juicios ni análisis. En cualquier momento que te distraigas pensando en cualquier cosa, vuelve a enfocarte en tu respiración y no te juzgues.

Con la práctica, como todo en la vida, llegarás a la maestría y podrás disfrutar de todos los beneficios de la meditación.