Cuida la salud de tus mayores: ayúdales a hacer ejercicio físico

El ejercicio físico en la tercera edad

A continuación podrás obtener la suficiente información para que les des esa dosis tan importante de movimiento, bien sea a tus padres o incluso a tus abuelos….

El proceso del envejecimiento

En primer lugar, he de confesar que haber podido echar una mano (hace aproximadamente un año) en una investigación llevada a cabo con pacientes pluripatológicos en el Hospital General de Alicante ha sido el principal estímulo para escribir este artículo.

Algunos estudios nos dicen que la fuerza física decae de un veinte a un cuarenta por cien entre los treinta y los ochenta años (Granacher y cols., 2008).

Otros revelan que, con el envejecimiento, existe un “deterioro de las capacidades funcionales, y, en muchas ocasiones, un incremento en paralelo de la situación de dependencia” (Blasco-Lafarga, C. y cols., 2013).

Todos los aparatos se apuntan a la lista del envejecimiento: digestivo, urinario, cardiovascular, endocrino, nervioso, los sentidos, etcétera.

Sin embargo, la situación puede mejorar: nadie se puede imaginar las mejoras obtenidas en pacientes dramáticamente ingresados de incluso más de noventa años, realizando únicamente un par de sesiones semanales de ejercicio.

Por eso os aseguro que no importan la edad ni las circunstancias para moverse: la recompensa será fascinante.

Algunos autores hablan incluso de que la práctica regular y sistemática de actividad física representa un tratamiento no-farmacológico alternativo a los excesos con los medicamentos.

No quiero ser pesado explicando los grandes beneficios que aporta el ejercicio físico a los mayores de nuestra sociedad; simplemente os invito a realizar alguna sesión en el salón de vuestras casas con vuestros familiares mayores para poder observar la mejor pastilla del mercado: la actividad física (considerada, además, como el mejor antinflamatorio que existe hoy en día).

Convencer a vuestros abuelos no es tarea fácil, pero paciencia y manos a la obra. Empieza preparándoles una sesión con las siguientes premisas para asegurarte el éxito.

El cuerpo fue creado para moverlo

La primera premisa es curiosa, porque hace referencia precisamente a no decirles de forma explícita a vuestros familiares que van a hacer ejercicio.

Por lo general, los mayores no están habituados a ser exigidos física o cognitivamente.

De hecho, normalmente se les trata como personas con discapacidad (tremenda absurdez que provoca que acaben incluso creyéndoselo ellos mismos), y se les asegura que se van a mover lo mínimo posible para evitar situaciones de estrés que pueda causarles alguna lesión.

Está bien que les mantengamos bajo unos mínimos de seguridad, pero cuidado; cuando el cuerpo no se mueve se acomoda y vienen los problemas: la masa ósea, muscular y la capacidad de moverse desaparecen y aparecen edemas por no movilizar la sangre, deterioros cognitivos o un amplio etcétera de desagradables consecuencias.

Así que no te preocupes si se levantan a por el tenedor o la servilleta que se te ha olvidado recoger. ¡No los tratemos como muebles! Ellos lo agradecerán física y emocionalmente, estate seguro.

Volviendo al hilo, os recomiendo que sustituyáis frases como “vamos a hacer un poco de ejercicio” por otras como “vamos a pasarlo bien moviéndonos un poco”, “¿Qué te parece si pasamos un rato juntos y despertamos el cuerpo?” o “¿Quieres que practiquemos para cuando tengas que coger a tu nieta en brazos?”.

Realiza ejercicios lúdicos

Desde mi punto de vista, es muy importante tener preparados ciertos ejercicios lúdicos para mantenerlos motivados.

Éstos pueden ir intercalados con ejercicios más simples de fuerza, o simplemente formar parte de la sesión.

Algunos ejemplos son:

- Conseguir que un calcetín doblado lanzado a poca distancia se quede encima de una silla.

- Lanzarnos una pelota de pin-pon o tenis, o con palas, a los pies, como si fuesen los bolos.

- Trabajar con figuras, montando la misma a dos metros de distancia entre una mesa y otra en el menor tiempo posible e ir superándose.

- Memorizar secuencias bailadas.

- Jugar con los colores, pidiendo que se acerquen al color contrario al que le decimos (poniendo a prueba su capacidad de distinción de estímulos).

-Equilibrios haciendo malabares sencillos como pasarse una manzana de una mano a otra o con dos manzanas, aumentando así la dificultad.

Todas estas tareas motivantes serán además fundamentales para favorecer la mejora de la autoestima, incidiendo en su autoconcepción positiva como alguien capaz de afrontar retos y superarlos.

Esto es un factor relevante en este tipo de población, pues un gran porcentaje de mayores en nuestra sociedad sufren depresión por falta de utilidad social y familiar, percibiéndose generalmente como un problema para los demás.

Utilizad material casero

Podéis utilizar una simple escoba cogida con las dos manos en paralelo al suelo para realizar movimientos sencillos con los brazos. Sólo con el peso de vuestra mano encima de la misma conseguiréis aumentar la dificultad para que realicen un buen trabajo de fuerza.

Además de los brazos, mejorarán también la espalda (en aquellas acciones en las que cojan el palo y lo acerquen a su cuerpo), el torso anterior (en aquellas que separan el palo de su cuerpo, es decir, empujándola hacia delante), los hombros (en las acciones que llevan el palo desde abajo hacia arriba con los codos extendidos o bloqueados), etc.

Con un cojín del comedor podréis trabajar el equilibrio, factor importantísimo para evitar las temidas caídas en el día a día.

Simplemente anímales a contar los segundos que son capaces de estar encima del cojín con los dos pies juntos y poco a poco añádele dificultad para mantenerles motivados: equilibro con un pie, con los ojos cerrados, etcétera.

Con una silla podréis realizar ejercicios sencillos como sentadillas (acción de levantarse desde la posición de sentado) o flexiones y fondos para los más entrenados.

En el siguiente vídeo podrás encontrar varios ejercicios con este tipo de material:

(Sigue leyendo después del vídeo)

Precaución y a disfrutar

Antes de acabar, es importante decir que el ejercicio debe ajustarse al máximo a las capacidades del adulto y no contar con dinámicas demasiado complejas.

En este caso es preferible pasarse de precavidos y evitar una mala experiencia a nuestro familiar que pueda provocar el abandono por completo del movimiento.

Si realmente queréis ayudar a todos vuestros familiares, no lo dudéis. Pero tened cuidado, porque estas actividades requieren la supervisión de un profesional cualificado y ya empieza a haber especialistas para atender a este sector de la población.

De hecho, hace poco ha dado comienzo la primera edición de un máster impartido por la Universidad de Valencia llamado “Optimización del entrenamiento en el adulto mayor: de la terapéutica al atleta máster”, que tiene el objetivo de formar especialistas únicos en este campo. En este máster, además, tengo el gusto de estar recibiendo conocimiento.

Por último, os invito a que entréis en el apartado de consultas online si os ha quedado alguna duda en el tintero o incluso solicitéis sesiones para empezar a mover a vuestros queridos familiares más mayores.

Pequeños estreses no excesivos son necesarios para sobrevivir; ya el histórico pintor Pablo Picasso decía:

“Cuando me dicen que soy demasiado viejo para hacer una cosa, procuro hacerla enseguida”.