Cuando salgas a correr, trabaja la fuerza
Cuando hablamos de fuerza, a todos nos viene a la cabeza la imagen de un gimnasio y sus máquinas de hierro. Sin embargo, muchos corredores realizan un trabajo similar al aire libre con únicamente su propio peso para aprovechar al máximo cada entrenamiento.
Si todavía no sabes cómo unir un entrenamiento de fuerza a tus salidas largas o a tus series, toma nota y aplica los siguientes consejos.
¿Cómo trabajo la fuerza?
Elabora un circuito con seis postas (puntos de trabajo de fuerza) dejando cincuenta metros de distancia aproximadamente entre cada una de ellas. En cada posta deberás realizar un ejercicio de fuerza durante treinta segundos, por ejemplo unas sentadillas.
Pasados los treinta segundos de ejercicio de fuerza realiza un sprint hasta la próxima posta, en la que ejecutarás el siguiente ejercicio durante treinta segundos más. De esta forma pasarás de un ejercicio a otro sin descanso hasta realizar las seis o siete postas que creaste.
Una vez acabada la primera vuelta, date un respiro de dos minutos antes de iniciar la segunda tanda de postas.
Mi consejo es que los primeros días empieces con un par de vueltas al circuito con 15 segundos en cada posta y vayas incrementando hasta tres o cuatro vueltas con treinta segundos en cada posta cuando veas que tu cuerpo está adaptado a este trabajo.
¿Qué ejercicios y en qué orden?
Debes ordenar las postas de tal manera que no te produzcan un exceso de fatiga en los músculos que estás trabajando.
Por ello, un orden lógico en el que no interfiera excesivamente el cansancio de un ejercicio a otro podría ser: flexiones, sentadillas, abdominales, fondos, pliometría (saltos) y lumbares. De este modo conseguirás un trabajo completo de fuerza, necesario para correr cada día mejor.
¿Qué días aplicarlo?
Puedes optar por diferentes opciones: días de salidas largas, día exclusivo para la fuerza, antes de unas series… Cualquier día es bueno siempre que sepas cómo influye sobre el objetivo que tenga ese día en tu planificación.
Es importante que regules la intensidad entre postas o las vueltas al circuito para no interferir en el objetivo principal de tu sesión.
No obstante, el trabajo de fuerza con las características que te he explicado podría incluso realizarse en una sesión exclusiva para ello, influyendo en gran medida en la mejora de la potencia aeróbica (capacidad física que debería estar siempre en algún día de tu planificación semanal).
Trabaja la fuerza muscular de tus piernas -que te quedan muchos kilómetros a su lado- y mejora cada día un poco más.