Cómo debe trabajar la fuerza un corredor popular
Para un correcto trabajo de la fuerza es importante conocer los diferentes tipos de entrenamiento, sus consecuencias fisiológicas y la planificación de los mismos. No obstante, buscando una rápida aplicabilidad para todos vosotros, mi recomendación es que tengáis en cuenta dos tipos de rutinas muy importantes para el corredor popular.
La fuerza-resistencia general
En este deporte en el que la carga es continua y repetitiva, la fuerza-resistencia es la rutina con mayor transcendencia para vuestra modalidad. Ésta os aportará una mayor eficiencia en la carrera, es decir, la pierna utilizará un porcentaje menor de su fuerza en cada pisada y por tanto reducirá la fatiga muscular.
¿Qué características tiene esta rutina? Si te encuentras en un gimnasio, simplemente debes elegir seis o siete ejercicios que realizarás en circuito (tres vueltas) con una carga que te deje realizar veinte repeticiones en cada ejercicio, saltando de uno a otro sin descanso hasta terminar la primera vuelta y, ahora sí, recuperar dos minutos antes de iniciar la segunda.
Como puntualización, ten en cuenta que los ejercicios han de ir en el siguiente orden para evitar una sobrecarga innecesaria: ejercicio de brazos + ejercicio de tronco + ejercicio de piernas.
Fuerza-hipertrofia para fondistas
Este tipo de rutina deberás utilizarla necesariamente pasadas unas seis semanas del inicio de la anterior. Como ya te he explicado en anteriores artículos (e igual pasa con tus entrenamientos de carrera), es importantísimo que el cuerpo no se adapte y reciba cambios de estímulo (cambios de rutina).
No os confundáis con la palabra “hipertrofia”: nuestro objetivo con esta rutina no será el aumento de la musculatura, que aportaría más kilos a soportar encima del asfalto (muy perjudicial para el corredor), sino adquirir las ganancias de fuerza que nos da la primera fase de esta rutina (dos-tres semanas). Para evitar esa hipertrofia y realizar un correcto cambio de estímulo, éstas son las claves a tener en cuenta:
- Siete-ocho ejercicios
- Recuperaciones completas tras cada ejercicio (dos o tres minutos)
- Carga submáxima (percepción de esfuerzo en escala de cero a diez para cada ejercicio: ocho)
- Tres series por ocho-nueve repeticiones
- No realizar seguidos los mismos grupos musculares (así evitaremos las ganancias de volumen)
Pasadas tres semanas podrás volver a tu rutina de fuerza-resistencia, con la intención de soportar mayor carga que las primeras semanas de esta rutina. Tu cuerpo se habrá hecho más fuerte y en consecuencia entrenarás a mejor ritmo, cansándote pasados un mayor número de kilómetros de asfalto.
Espero que, como siempre, puedas aplicar estos consejos a tus entrenamientos y aplastes todos los objetivos que se planteen en tu temporada.
Por último, como cada caso es un mundo, si no tienes suficientes entrenamientos a la semana para dedicar una sesión únicamente a la sala de gimnasio en el próximo artículo te daré una opción muy interesante para trabajar la fuerza-resistencia fuera de la sala, unida incluso a tu sesión de carrera.