¿Fuerza y después cardio, o al revés?
A continuación expondré tres casos distintos. Seguro que alguno se parece al tuyo, por lo que podrás aplicar mis consejos.
- Entrenamiento de fuerza en gimnasio para aumentar el músculo.
En este caso, el objetivo principal de la sesión es incrementar el volumen muscular. Por tanto, deberás tener en cuenta que la intensidad de tu sesión será media-alta.
Para combatir esta intensidad, nuestro cuerpo solicita a los depósitos de glucógeno (energía rápida) gasolina para trabajar. ¿Qué pasará si realizo un entrenamiento de cardio previamente? Exacto: el depósito se verá reducido y estaremos obligando a nuestro músculo a trabajar a una intensidad en la que la única vía de energía disponible serán las proteínas del mismo.
Por tanto, estaremos contradiciendo nuestro objetivo, pues destruiremos músculo en vez de crear más.
No obstante, algunos investigadores nos dicen que un trabajo interválico de alta intensidad cardiovascular previo al entrenamiento muscular aumenta la hormona de crecimiento.
En conclusión, te recomiendo que escojas una de estas dos opciones si tu objetivo es aumentar el volumen muscular: un calentamiento máximo de cardio que no supere los cinco minutos antes del trabajo de fuerza, o, tras el calentamiento, realizar un entrenamiento de intervalos a alta intensidad que te lleve a trabajar la fuerza con la hormona de crecimiento aumentada.
- Entrenamiento de fuerza en gimnasio para adelgazar.
Este caso es más sencillo, pues tu objetivo es adelgazar y, por tanto, los trabajos cardiovascular y de fuerza se realizarán a una intensidad moderada. La intención de tu sesión debe ser mantener, durante el mayor tiempo posible, las pulsaciones cerca del 70% de tus máximas (la frecuencia cardíaca máxima es igual a 220 menos tu edad).
Para ello te recomiendo que realices un circuito sin pausas de intensidad moderada, olvidándote del orden en el que realizas la fuerza o el cardio.
Incluso te recomiendo que intercales ejercicios de fuerza con ejercicios de cardio durante toda la sesión.
- Entrenamiento de rendimiento para corredores.
Dentro del mundo del rendimiento el tema se complica, pero todas las conclusiones llevan a que entrenes primero aquello que va a ser más importante para tu modalidad deportiva.
Como hemos comprobado, todo entrenamiento influye en los siguientes de una manera u otra. Si eres un corredor, tu objetivo principal es la carrera, así que mi recomendación es que entrenes la fuerza después del cardio en la mayoría de tus entrenamientos.
No obstante, siempre podrás tener sesiones dentro de tu planificación dedicadas a la mejora de la fuerza y, por tanto, éste será el trabajo principal realizado en primer lugar.
Si alguno de éstos es tu caso, espero que este artículo te haya ayudado a organizar tus sesiones.
No obstante, no olvides que aquí nos tienes si necesitas que un entrenador personal te ayude a controlar todas tus cargas de entrenamiento, la organización de cada sesión y la búsqueda de un entrenamiento óptimo y adaptado a ti.
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