Dale la espalda a tus entrenamientos

    Dale la espalda a tus entrenamientos © Depositphotos.com/Kanzefar

    Una espalda fuerte y con una pronunciada forma de “V” es un sueño para muchos.

    De lo que denominamos “espalda”, el dorsal ancho es el músculo más amplio y fuerte del tronco.

    Gracias a su trabajo y a la sinergia con otros músculos podemos hacer movimientos de tracción, como cuando queremos acercar algo hacia nosotros (como abrir la puerta del coche); por otro lado, también nos ayuda en el gesto del nado o incluso durante la acción de escalar. 

    Dale la espalda a tus entrenamientos

    En este artículo te enseñaré, de una forma muy básica, un plan de entrenamiento con los ejercicios que no debes dejar pasar para empezar a construir esa espalda deseada.

    No obstante, no olvides trabajar paralelamente otros grupos musculares para no crear desequilibrios.

    Además, si acompañas el trabajo de pesas con una correcta alimentación y el suficiente descanso, conseguirás llegar más lejos y con menos dificultades.

    Programa de ejercicios para conseguir la espalda deseada

    Por lo que respecta al acondicionamiento físico, puedes empezar el programa trabajando dos días a la semana (dejando 72 horas de descanso entre uno y otro).

    El programa consta de cinco ejercicios en los que deberás realizar dos series de 10 repeticiones de cada uno, con un tiempo de recuperación de un minuto y medio entre serie y serie (y ejercicio y ejercicio).

    La carga que has de utilizar es aquella que te permita acercarte a las 12 repeticiones sin poder hacer más.

    Antes de comenzar a entrenar, calienta y estira para facilitar la dureza de la sesión que seguirá.

    - Jalón tras nuca con polea alta: uno de los enigmas que encontramos en el gimnasio es el de que, sin saber por qué, hay cierta predilección por realizar este ejercicio .

    Sin embargo, hemos de ser conscientes de los riesgos que podemos correr con la realización de este ejercicio, más aún si elegimos una carga incorrecta y no estamos preparados.

    La rotación de 90 grados más la abducción de otros 90 grados de la articulación del hombro puede poner en serio riesgo esta articulación, además de en ocasiones forzar la región cervical.

    Como alternativa, lo que podemos hacer es llevar la barra por delante hasta el pecho, pues de este modo encontraremos activaciones musculares similares con una mayor seguridad.

    Recuerda tener un agarre ancho más allá del ancho de los hombros para facilitar el logro de esa deseada forma de “V”. Ejecuta 12 repeticiones controladas.

    - Remo sentado con cable y agarre neutro y estrecho: colocada la espalda recta y las piernas es semi-flexión, utilizaremos solamente los brazos (sin abrir los codos) para acercarnos las manos a la altura del ombligo.

    Repetiremos 12 movimientos, prestando atención a efectuar la extensión de brazos lentamente y con concentración.

    - Dominadas en máquina asistida: no todo el mundo está físicamente capacitado para hacer una dominada libre, por lo que si en tu centro deportivo cuentas con esta máquina, utilízala con el peso estrictamente necesario para que puedas realizar 12 repeticiones.

    De no disponer de esta máquina siempre puedes pedirle a algún compañero que te ayude en las subidas.

    Para esto sólo tendrás que doblar las  rodillas 90 grados y juntar las piernas para que te puedan poner las manos en las espinillas, ayudándote a elevarte.

    Recuerda que deberás evitar balanceos.

    - Remo a una mano con mancuerna: apoyando una rodilla encima del banco y manteniendo la espalda recta y próxima a la horizontal, haremos descender la mancuerna estirando el brazo para volver a flexionarlo hacia arriba y hacia detrás.

    Pasadas las 12 elevaciones cambiaremos de brazo. Comienza el ejercicio con el brazo en el que creas que tienes menos fuerza o menos dominio.

    - Remo de pie con barra y polea alta: colocados delante de la máquina con las palmas hacia abajo, cogeremos la barra y, con los brazos extendidos, llevaremos la barra a la altura de las caderas 12 veces.

    Esperando a que en breve puedas cargarte a la espalda todas las metas que te propongas, te deseo mucha fuerza para conseguirlas.

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    Jorge de Libano

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