10 semanas de transición para ser minimalista

    10 semanas de transición para ser minimalista © Depositphotos.com/Maridav

    ¿Con ganas de empezar esta nueva aventura con tus zapatillas minimalistas? Como os indiqué en el artículo anterior, estas zapatillas pueden estar muy bien siempre que realices una adaptación de tu cuerpo a las mismas.

    Para una correcta progresión, la Universidad de Harvard nos trae desde su laboratorio de Biología los aspectos más importantes que deben contener las diez semanas de transición hacia esta nueva modalidad de carrera.

    10 semanas de transición para ser minimalista

    En primer lugar, para evitar confusiones, me gustaría recordarte qué son exactamente unas zapatillas minimalistas. Han de cumplir estas tres características:

    - No tener sistemas de amortiguación en el talón.

    - No tener una suela rígida, permitiendo al material doblarse hasta tocar arriba la punta y talón de la zapatilla.

    - No tener un arco marcado, es decir, sin soporte.

    Progresión recomendada

    Como veis, básicamente, las zapatillas minimalistas protegen el pie del suelo y permiten una total libertad de actuación de nuestro pie.

    Con esto claro, nos ponemos manos a la obra: sigue los siguientes pasos en tus próximos entrenamientos y evita rellenar los huecos libres de tu fisioterapeuta favorito.

    - Empieza andando descalzo en casa y en los lugares que no puedan ocasionarte cortes o molestias. Piensa que llevas toda la vida andando con zapatillas.  

    - Cuando empieces a correr con ellas apoya suavemente la zancada con el ante-pie (mitad final del pie) o la planta, dejando caer suavemente el talón hacia abajo. Intenta no alargar demasiado la zancada de momento.

    - Durante la primera semana no realices más de 400 metros de entrenamiento descalzo o con las nuevas zapatillas.

    - No incrementes en más de un 10% la distancia de entrenamiento cada semana.

    - Evita superficies extremadamente blandas durante las sesiones largas.

    - Si sientes molestias musculares, tranquilo: no progreses. Es normal tener músculos doloridos o cansados. En esta situación, realiza un día más de descanso o mantén la distancia semanal durante otra semana más.

    Ten paciencia, te llevará unos meses

    Debes saber también que esta transición te llevará varios meses. Dales a tus pies el tiempo que se merecen para acostumbrarse a esta nueva dinámica.

    Si estás corriendo mucho actualmente, educa tu apoyo antes de iniciarte con las nuevas minimalistas. Incrementa la proporción de carrera con un apoyo de metatarso (zona final de la planta del pie) o de la planta completa, reduciendo así el apoyo con el talón que realizabas anteriormente.

    Por último, recuerda que es recomendable estirar sóleos, gemelos e isquiotibiales cuidadosa y regularmente para esta transición.

    Además, masajea tus gemelos y arcos del pie en cuando puedas para evitar sobrecargas en dichas zonas que tanto estimularás durante tus entrenamientos.

    Con esto claro, ya estás listo para dar el pistoletazo hacía el mundo minimalista. ¡Mucha suerte!

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