Saca pecho

    Saca pecho © Depositphotos.com/Michaeljung

    Para muchos, conseguir unos pectorales amplios y rocosos es un sueño que consideran inalcanzable. Sin las pautas adecuadas parece más difícil construir un gran músculo que un “gran colisionador de iones de plomo centroeuropeo”.

    Y es que los hay que entrenan y entrenan y no consiguen agrandar el pectoral por más que se esfuerzan.

    Seguidamente te presento algunos de los mejores ejercicios de pecho para que saques ese "pecho palomo" que llevas dentro.

    Saca pecho

    Antes centrémonos la fuerza, una capacidad física básica definida como la capacidad de generar tensión intramuscular frente a una resistencia.

    Su entrenamiento nos permitirá obtener no sólo un mejor aspecto físico (aumentando la autoestima), sino que también nos ayudará a mantener y mejorar nuestra salud, pues incrementará nuestra densidad ósea consiguiendo unos huesos más fuertes, aumentará  la fuerza de las estructuras ligamentosas y tendinosas, mejorará nuestra higiene postural, posibilitará importantes adaptaciones neuromusculares, hará aumentar el consumo energético (lo que facilita la pérdida de grasa),mejorará el rendimiento deportivo, favorecerá la readapatación física proveniente de lesiones, etc.

    Partes del pectoral y trabajo de fuerza hipertrófica

    Pero si lo que queremos es, más que nada, tener un pectoral brutal, el trabajo de fuerza hipertrófica es nuestro entrenamiento.

    La hipertrofia muscular es el fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares (y por tanto de nuestros músculos).

    Así que deberemos trabajar todo el pectoral, que se divide en:

    - Pectoral superior o clavicular: colabora en la flexión del hombro (es decir, en subir los brazos hacia arriba).

    - Pectoral medio o esternal: colabora en la rotación interna del brazo.

    - Pectoral inferior o costal: ayuda en la extensión del hombro, es decir, dirigiendo los brazos hacia abajo.

    Es importante que cuidemos nuestro equilibrio corporal, por lo que, aun trabajando pecho, será útil complementarlo con otros ejercicios donde te centres en otros grupos musculares para su compensación.

    Te pasamos esas claves que te ayudarán a "crecerte", atendiendo a principios básicos de seguridad, de adaptación, de individualidad, con incrementos progresivos de la carga, con continuidad y al principio de descanso y alimentación.

    Regula el entrenamiento y estimula correctamente el músculo

    Lo primero que debes saber es que no te conviene entrenar demasiado tiempo ni con demasiada frecuencia, y has de hacerlo con un peso que te permita estimular convenientemente el músculo.

    Mi recomendación es que lo entrenes dos veces a la semana, dejando un periodo de recuperación mínimo de 72 horas. La duración de la parte central de tus entrenamientos debería durar alrededor de 50 minutos.

    Recupera de dos a tres minutos entre series y tres minutos entre ejercicios.

    Utiliza grande cargas que te permitan realizar de seis a doce repeticiones. Es decir, que si en las primeras semanas busco hacer diez repeticiones, entonces deberé coger un peso que no me permita hacer ni una más.

    Debes realizar los ejercicios lentamente, es decir, tardando entre tres y seis segundos entre la fase concéntrica y la fase excéntrica (no dejes caer los hierros rápidamente). Haremos tres series por ejercicio.

    Ejercicios recomendados para trabajar el pectoral

    Después de estas indicaciones, y sabiendo que hay infinidad de ejercicios, ya sólo me queda presentarte qué ejercicios te recomiendo con una breve información de ejecución (en próximos trabajos explicaremos en profundidad la técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios):

    1.-  Press de banca con barra en banco plano: fija tu espalda al banco sin arquearla en exceso, y con los pies bien fijos al suelo coge la barra con un ancho algo superior al de tus hombros y hazla descender con los codos en vertical hasta que llegue a un par de dedos de la porción media superior de pecho.

    2.- Aperturas con mancuernas en banco plano: con la espalda fijada en el banco colocaremos las palmas de las manos hacia arriba y comenzaremos el ejercicio de subida hasta la vertical. Bajaremos hasta la altura de los hombros siempre con una pequeña flexión de codos durante todo el recorrido.

    3.- Press de banca con mancuernas en banco inclinado 45 grados: igual que el primer ejercicio pero con inclinación del banco.

    4.- Fondos en paralelas inclinando el pecho hacia delante: apoyados sobre las barras con los brazos extendidos y con las piernas colgando, realizaremos una flexión de brazos llevando el pecho adelantado en la bajada hasta la altura de las barras.

    5.- Cruce con poleas: Nos colocaremos con un pie más adelantado que el otro y cogeremos las manillas con las palmas de las manos hacia abajo. Desde una flexión de codo de 90 grados haremos un cruce de poleas por delante de nosotros a la altura del abdomen.

    Así que sin romperte el pecho ni pegarte una “pechá” a entrenar, con estos consejos ya tienes un punto de partida para empezar a trabajar.

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    Jorge de Libano

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