Embarazo y deporte: ayúdala, ayúdalo, ayúdate.

    Embarazo y deporte: ayúdala, ayúdalo, ayúdate. © Depositphotos.com/Fedemarsicano

    Durante el embarazo, las mujeres sufren  sin lugar a dudas el mayor número de cambios anatómicos y funcionales que se puedan dar en un ser humano. 

    Durante los nueve meses de gestación, la mujer va a tener que someterse a un proceso de adaptación a su entorno con cambios diarios en su propio organismo.

    Y no me refiero a temidos cambios de humor, o al irremediable antojo de un plato de chicken tandoori del restaurante Indo-Pakistaní a las 23:45 que, dicho de paso sea, está a la otra punta de la ciudad...

    Y nosotros vamos a tener que estar cerca sí o sí, por amor, por responsabilidad para con nuestra familia y porque pensamos que es lo mejor que nos ha pasado nunca.

    Embarazo y deporte: ayúdala, ayúdalo, ayúdate.

    Volviendo al tema, desde el inicio hasta el final de la gestación, el ritmo cardíaco del cuerpo de la mujer aumentará entre un 30 y un 40%, el volumen de sangre hasta un 45%, sufrirá cambios en la respiración, alteraciones metabólicas con ganancia de peso, cambios en el aparato locomotor debido principalmente a la hiperlordosis, modificaciones en el sistema endocrino, cambios hormonales, etc.

    Beneficios de la actividad física durante el embarazo

    Hemos de ser capaces de comprender estos cambios, de prestarles atención y de ayudarlas en lo que esté en nuestras manos para que se adapten a estos ellos.

    Pero no hay que hacerlo desde el sedentarismo, sino con programas de actividad física ligera-moderada que les otorgarán una serie de beneficios muy destacados como:

    - La desaparición del dolor de espalda baja.

    - La mejora de las capacidades metabólicas y cardiopulmonares.

    - La reducción del riesgo de padecer diabetes gestacional.

    - El favorecimiento de los procesos del parto.

    - El mantenimiento de la condición física de la madre.

    - El control de la ganancia de peso.

    - La mejora de la tolerancia a la ansiedad y la depresión.

    - La mejora la condición física general.

     Estas actividades, además, pueden prevenirla de:

    - Preeclampsia: complicación del embarazo asociada a la hipertensión.

    - Diabetes gestacional.

    - Ganancia excesiva de peso materno.

    - La desestabilización del humor de la madre.

    - Venas varicosas y trombosis venosas.

    - Aumento en los niveles de disnea.

    - Episodios de lumbalgia.

    ¿Qué actividades deportivas son aconsejables?

    Antes de resolver cuáles son las aconsejables, debemos de destacar las que no deben realizarse por poner en riesgo su integridad y la del feto, por ejemplo los deportes de contacto, las actividades que entrañen riesgo de caída, las que tengan características extenuantes en intensidad o duración, aquellas en las que se produzcan saltos, y aquellas en las que haya trabajos de amplitudes máximas, contragolpes o impactos.

    Sin embargo, son muchas otras las actividades las que pueden poner en práctica. Entre ellas, la actividad reina es la de caminar.

    Para aquellas mujeres que con anterioridad han practicado con asiduidad la carrera y que se encuentran en buen estado de forma,  a priori no hay impedimento que les permita realizar marcha-carrera, siempre y cuando adapten la intensidad, duración y superficie (evitando los terrenos duros que causan altos impactos) a su estado, procurando no realizarlo a partir del tercer trimestre.

    Otra alternativa la pueden encontrar en la bicicleta, sea estática, elíptica o la convencional para dar paseos a ritmo moderado, sin cuestas ni cambios bruscos de velocidad.

    Podrán utilizarla seguramente hasta la semana 28, a partir de la cual podrán encontrar dificultades en el gesto del pedaleo.

    El trabajo con pesas es otra actividad que ha sido demonizada. Sin embargo, puede ser un gran aliado si lo que incluye es un programa de fuerza dinámica para el mantenimiento del tono muscular.

    Posteriormente tenemos las que quizá sea las actividades más recomendadas y extendidas: Las actividades acuáticas.

    Junto las clases dirigidas de gimnasia de mantenimiento para embarazadas, clases para el control abdominal y fortalecimiento del suelo pélvico y otras muchas, las acuáticas forman parte de esas actividades sociales que ayudan a huir de la monotonía gracias a una vertiente físico-recreativa.

    ¿Entonces es recomendable el ejercicio?

    Sí, siempre que se haga de manera controlada, previa autorización médica y teniendo presente los siguientes criterios:

    - Atender a posibles contraindicaciones previas e interrumpir la actividad principalmente en caso de sangrado vaginal, mareos, náuseas, disnea antes del ejercicio, dolor de pecho o cabeza, descenso de movimiento fetal, fugas de líquido amniótico o parto prematuro.

    - A una intensidad moderada, en la que no se exceda del 50% de nuestra capacidad máxima de trabajo.

    - Duración no superior a los 20 minutos en la parte principal, y precedida siempre de un calentamiento aproximado de 10 minutos y una finalización de vuelta a la calma de otros 10 minutos.

    - Frecuencia: con regularidad, de tres a cinco días a la semana, e ir reduciéndose conforme va acabando el segundo trimestre

    - El tipo de actividad: son recomendables las actividades aeróbicas, y debe evitarse en todo caso llegar a los 38 grados de temperatura corporal.

    - Etapa de gestación: deberemos tener presente la progresión de los tiempos de embarazo para la práctica de actividad física.

    Una nota importante es que hemos de evitar los ejercicios en decúbito-supino (acostado boca arriba) a partir del cuarto mes, pues puede haber compresión de la aorta y cava disminuyendo el flujo sanguíneo fetal.

    Para finalizar sólo me queda despedirme esperando que las indicaciones anteriormente descritas te puedan ayudar a superar con éxito este hermoso milagro que nos da la vida...

    Aunque siento no poderte ayudar en lo de los antojos; ahí el ejercicio no nos servirá de ayuda.

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    Jorge de Libano

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