Recupérate al 100% de tus competiciones
¿Cuándo y cómo volver a entrenar?
Una vez superado el reto, debes ser inteligente y dar un carácter positivo a todo aquello que viviste en tu carrera.
Fuese cual fuese tu resultado, bueno será para el siguiente desafío. Ahora lo importante es decidir qué camino escogerás para volver a tus entrenamientos habituales.
¿Qué dice la ciencia sobre esto? Lo cierto es que tu cuerpo necesita ese descanso que “producirá una regeneración del deportista tanto física como psicológica” (García Verdugo, 1997).
Por tanto, cuidado y presta atención:
El micro-ciclo o período de recuperación consta de tres a siete días, dependiendo del nivel de cada uno.
Te aconsejo que le dediques cerca de siete días sin preocuparte por el bajo nivel de rendimiento en ellos.
Fíjate en que la intensidad de tus entrenamientos no supere nunca el 60% de tu esfuerzo máximo y realiza un trabajo principalmente aeróbico.
Procura que sea calmado: has de poder estar hablando con un amigo al mismo tiempo que trotas o vas en bici.
Estos días de los que te hablo crean las mejores condiciones para reanudar tus entrenamientos.
Aprovecha este período de descanso para practicar otras modalidades deportivas que favorecerán la compensación muscular (es decir, utilizar músculos normalmente no solicitados en tu modalidad) y la recuperación psicológica.
Muy bien, pero… ¿mejor parar o no? Lo cierto es que está más que demostrado que una recuperación activa (ejercicio muy suave) favorece la recuperación gracias al aporte de oxígeno junto a la movilización metabólica del organismo.
Por tanto, no es necesario parar, pero sí entrenar con cautela.
Rutina de recuperación tras una maratón
A continuación te mostraré lo que podría ser una semana de recuperación tras una maratón:
- Domingo: maratón.
- Lunes: salir en bici media hora a ritmo muy suave.
- Martes: trotar 20 minutos al 50% de tu frecuencia cardíaca máxima y darse un masaje muscular.
- Miércoles: 45 minutos de natación suave.
- Jueves: correr 30 minutos al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Viernes: descanso.
- Sábado: 30 minutos de natación suave.
- Domingo: trotar 25 minutos al 50% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Con este plan aseguraremos una vuelta a los entrenamientos segura y eficaz dando la importancia que se merece al descanso.
No obstante, estas orientaciones son a nivel general para ayudarte en la base de tus conocimientos o por si te encuentras algo perdido y consigo resolver alguna de tus dudas generales.
Para mayor seguridad, te recomiendo un entrenador personal que averigüe exactamente tus ritmos de entrenamiento sin utilizar la frecuencia cardíaca máxima como medida.
Ésta puede verse distorsionada y no tener toda la validez que se merece para beneficiarte en tus entrenamientos.
Finalmente, recuerda que la práctica de actividad física mejora tu vida y la de tu entorno.
Bibliografía:
-García-Verdugo, M; Leibar, X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Gymnos. Madrid.