¿Cómo entrenar la semana previa a la competición?

La semana previa a la competición

Tranquilo: ya has hecho todo lo que tenías que hacer para mejorar tu estado de forma y seguro que triunfarás.

El duro trabajo físico terminó la semana pasada, y ahora todos tus entrenamientos sólo tendrán una finalidad: la competición.

Todas tus sesiones irán encaminadas a que te encuentres en el máximo de tus posibilidades el domingo, provocando el famoso momento conocido científicamente como “la súper compensación”.

No temas perder la forma: las sesiones de mantenimiento y recuperación son necesarias esta semana.

Para que todo siga un orden lógico deberás ir reduciendo el volumen e intensidad de manera progresiva.

Rutina recomendada

Un ejemplo básico de semana podría ser:

-Lunes: utilizar una sesión de recuperación en la que no superes el 40% de tu máximo esfuerzo (30 minutos de rodaje).

-Martes: dentro del mínimo, día del mayor esfuerzo semanal. 4 x 10 minutos al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima con cinco minutos de rodaje entre repeticiones.

-Miércoles: una sesión de mantenimiento. 40 minutos al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima.

-Jueves: descanso.

-Viernes: 20 minutos de rodaje.

-Sábado: descanso.

-Domingo… ¡a volar!

Alimentación previa a la competición

Antes de terminar, si hablamos de una competición con una duración cercana o superior a los 60 minutos, debes tener muy en cuenta la importancia que tiene llenar tu depósito de gasolina.

Los seis días previos a la competición te recomiendo una dieta que aumente de manera progresiva la ingestión de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan…). Por ejemplo: lunes, martes y miércoles, bajo contenido de hidratos (60-100 gramos/día) y alto en proteínas y lípidos; jueves, viernes y sábado, alto contenido de hidratos (400-600 gramos/día) y bajo en proteínas y lípidos.

De esta manera el domingo tendrás toda la energía disponible para tirar de ella.

Dicho esto, sólo me queda desearte toda la suerte del mundo en tu próxima competición.

Como ves, con un poco de cuidado llegarás a ella con la mayor motivación posible, dejando a tu cuerpo que disfrute en sus máximas condiciones competitivas.

El objetivo está cerca y la satisfacción será inmensa. ¡Suerte el domingo!

Recuerda que la práctica de la actividad física mejora tu vida y la de tu entorno.

Bibliografía:

Vasconcelos Raposo, A. (2005) Planificación y Organización del Entrenamiento Deportivo. Paidotribo. Barcelona.