Hacer ejercicio en ayunas no hará que adelgaces antes… ni mejor
Introducción
Casi todo el mundo es bastante consciente de que las teorías dietéticas al respecto de una misma circunstancia pueden ser muy variadas.
En su planteamiento, muchas de ellas aluden a principios lógicos del tipo: si los hidratos de carbono que se ingieren no se gastan y se acumulan en forma de grasa, y la noche es un periodo en el que normalmente se descansa y por lo tanto menos se gasta... entonces el evitar comer hidratos de carbono por la noche podría ayudar a no acumular más grasas y, yendo más allá, a evitar engordar o facilitar el adelgazamiento.
En realidad, aunque este tipo de razonamientos suenen bien o aparenten ser lógicos… no tienen por qué funcionar. Y, de hecho, aunque no es el tema de este artículo, el comer o no comer hidratos de carbono por la noche no se ha relacionado de forma concluyente con un aumento de peso o con su pérdida, tal y como comenté en este post.
El caso de la práctica deportiva en ayunas tras haber dormido es, hablando en general, bastante similar. Suena bastante bien y lógico que, si después de haber pasado un periodo de descanso de, supongamos, ocho horas o más después de haber ingerido el último bocado, el organismo, en esas circunstancias (sin alimentos de los que poder echar mano para obtener la energía de forma inmediata), recurra a la fuente energética por antonomasia en estas circunstancias, es decir, que tire de las “reservas”: la grasa del tejido adiposo. Suena bien... yo mismo soy el primero en reconocerlo.
No obstante, hay un problema: la simplificación de los procesos. En general asumimos que la movilización de la energía en el marco de la biología humana es algo tan “sencillo” como la movilización de la energía en el caso de un coche. El coche se pone en marcha, y en ese momento echa mano de la única fuente de energía disponible para llevar a cabo ese movimiento: la gasolina que tiene y que consume a medida que se mueve.
Sin embargo, el ser humano y, en general, los sistemas biológicos, no funciona así. Lo hace, para que me entiendas, en plan “ciudad”. La energía que en un momento determinado consume una ciudad tiene orígenes diversos: que si centrales térmicas, hidroeléctricas, nucleares llegado el caso, aerogeneradores y todas esas cosas... Así, cuando la energía que produce en un momento determinado no se consume de forma inmediata, ésta se acumula y, cuando llega la oportunidad, se utiliza.
El caso es que, en condiciones normales (y la negrita es importante), la producción y el uso de energía es una constante; da relativamente igual que ahora se usen más las reservas o más la energía que en ese preciso momento se está obteniendo. Al final, la resultante energética de una ciudad, al igual que la de una persona, va a depender de grandes periodos de tiempo en los que el balance “obtención versus consumo” (gasto) va a ser determinante.
Así pues, lo verdaderamente importante en nuestro caso es el gran balance observado en periodos de tiempo relativamente prolongados, desde luego más allá de los días... Es decir, en cuanto a la producción y al gasto de la energía, funcionamos más como las ciudades que como los coches.
En cualquier caso, conviene echar un vistazo a lo que, más allá de la lógica y el marco teórico, se ha contrastado sobre los presuntos beneficios de realizar ejercicio en ayunas.
¿Beneficios del ejercicio físico en ayunas sobre el adelgazamiento?
La práctica de realizar algún tipo de entrenamiento cardiovascular (running, ciclismo, HIIT, etcétera) en ayunas con el fin de perder más grasa es una estrategia habitual tanto entre algunos deportistas como entre especialistas y entrenadores personales. Esta “teoría” se puso de moda con la publicación del manual Body for life originalmente de 1999 (“Condición física para vivir mejor” en español). En él, su autor -Bill Phillips-, propone un método de entrenamiento que, de alguna forma, asegura o propone la posibilidad de una mayor pérdida de tejido adiposo con el entrenamiento cardiovascular cuando éste se realiza en ayunas.
Su teoría, lógica por un lado pero no demostrada por otra parte, consiste en aprovechar las horas de ayuno tras el reposo nocturno cuando se ha consumido una buena parte del glucógeno y, por tanto, la mayor parte de la energía necesaria para la realización de actividad física implicará movilizar las reservas energéticas corporales que se acumulan en forma de grasa.
Sin embargo, la ciencia no apoya esta teoría y, de hecho, la mayor parte de los estudios realizados a este respecto la contradicen. Así, una de las más conocidas revisiones sobre este tema realizada en 2011, titulada , Does cardio after an overnight fast maximize fat loss?, (“¿Practicar ejercicio después del ayuno nocturno maximiza la pérdida de grasa?”) concluye de forma bastante contundente que:
La realización de ejercicio cardiovascular en ayunas no influye en la cantidad de grasa consumida y, es más, podría perjudicar a su masa muscular.
Más recientemente, en 2014, otro estudio realizado con 20 mujeres llegaba a conclusiones similares. En el estudio Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise (“Cambios de la composición corporal asociados con el ayuno o no ayuno durante el ejercicio aeróbico”) se termina por concluir que:
Los cambios en la composición corporal asociados al ejercicio aeróbico en el marco de una dieta hipocalórica son de magnitud similar con independencia de si los participantes están en ayunas o no antes de entrenar.
En sentido contrario a la “recomendación” de entrenar en ayunas para perder más grasa, y como consejo práctico, hay que tener presente que, basándonos en no pocos trabajos, se recomienda comer algo antes de entrenar, en especial algo rico en hidratos de carbono. Se ha contrastado (ver estudio) que los deportistas que ingirieron 45 gramos de hidratos de carbono antes de sus entrenamientos terminaron por comer menos durante el resto del día.
Tal y como te contaba en la introducción con el ejemplo de la ciudad, al final, si lo que se pretende es adelgazar, de lo que se trata es de generar un mayor gasto con el ejercicio y que, además, los ingresos de energía a partir de los alimentos sean menores. Y todo ello a largo plazo.
En resumen
Es posible que este tema siga en la palestra bastante tiempo, y que nuevas investigaciones arrojen más luz sobre esta cuestión. No es improbable que se matice el actual conocimiento o incluso que en el futuro se le dé la vuelta a lo que aquí he expresado.
Sin ir más lejos, José Miguel Del Castillo Molina (@JosemidCastillo), uno de los entrenadores personales más serios e implicados en la divulgación a día de hoy en nuestro entorno, opina de forma similar a la mía, aunque al final sí recomiende el entrenamiento en ayunas en determinadas circunstancias tal y como puedes contrastar en este enlace en el que Del Castillo aborda esta misma cuestión con todo lujo de detalles.
Entre tanto, mientras esas pruebas no lleguen, te sugiero que hagas el siguiente razonamiento: aun poniéndonos en el caso de que el día de mañana la evidencia sugiera lo contrario de lo que hoy sabemos, la magnitud de la diferencia en el adelgazamiento entre entrenar en ayunas o tras un somero desayuno no será nunca como para tirar cohetes.
Al final, el balance general de nuestros hábitos de vida, más o menos saludables, con una mayor o menor actividad física, con una también mayor o menor ingesta dietética (amén de su calidad) y nuestra genética serán los determinantes, si no últimos, sí de mayor importancia en nuestro peso y salud. Dicho de forma mucho más llana: en relación a este tema, no es necesario cogérsela con papel de fumar.
Hay cuestiones muchísimo más importantes a la hora de adelgazar que el hacer ejercicio en ayunas… o desayunado.
