Aprende a mimar tu corazón
Enfermedad cardiovascular: ¿Por qué a mí?
No se puede buscar una causa concreta. En la génesis de las enfermedades cardiovasculares intervienen numerosos factores tanto genéticos (antecedentes familiares, raza, sexo y edad) como ambientales (tabaco, alimentación, sedentarismo, sobrepeso y estrés).
Patologías como la obesidad, la diabetes, la hiperuricemia y la tensión arterial también intervienen en su causa.
En nuestra mano está poder modificar los factores ambientales y no contribuir a agravar esta afección.
Como mecanismo implicado, el principal reside en la formación de una placa de ateroma en las paredes arteriales con la consiguiente diminución del diámetro de los vasos sanguíneos, que al no tener suficiente flujo sanguíneo se manifiesta en forma de anginas de pecho o infartos.
Los accidentes cerebrovasculares, entre los que se incluyen los ictus, también se producen por el mismo mecanismo.
Las lipoproteínas de baja densidad, también denominadas LDL-colesterol, son responsables del depósito de lípidos en las arterias y de la formación de la placa de ateroma.
Por el contrario, las lipoproteínas de alta densidad, denominadas HDL-colesterol, se encargan de substraer los lípidos de la pared arterial y ejercen, por tanto, un efecto protector.
De ahí radica la importancia de moderar la ingesta de grasa de la dieta.
¿Qué pasos debo seguir para disminuir mi riesgo cardiovascular?
En primer lugar, si padeces sobrepeso u obesidad, debes bajar de peso.
Existe una fuerte relación entre la obesidad y el riesgo cardiovascular, sobre todo con la grasa acumulada en la zona abdominal, también denominada de distribución androide, puesto que ésta es más común en el sexo masculino.
La disminución de peso no sólo se relaciona con una disminución de la grasa, sino también de la presión arterial, y con una mejora de los niveles de los lípidos (incremento del HDL-colesterol y disminución del LDL), sumando un descenso de la glucemia y la uricemia (concentración de ácido úrico en sangre), constituyendo todos ellos factores de riesgo.
¿Cómo mantengo mi peso corporal?
1.- Con respecto a la dieta a seguir, el mejor modelo es la dieta mediterránea.
Una dieta cardiosaludable debe ser rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, pescados y aceite de oliva.
Alimentos como los frutos secos (nueces y almendras) también suponen un efecto protector, siempre teniendo en cuenta su alto aporte energético, por lo que las raciones deben ser limitadas (unas cuatro o cinco nueces al día).
2.- Se recomienda que las grasas ingeridas sean en su mayoría monoinsaturadas y poliinsaturadas. Dentro de éstas, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 tienen un importante papel cardioprotector.
Siempre hay que cuidar que la relación omega-6/omega-3 no sea elevada, porque se considera posible causa de formación de trombos.
Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en los aceites vegetales y productos de origen animal, y los omega-3 en frutos secos y en pescados azules.
3.- Otros macronutrientes, como proteínas y fibra, también tienen un efecto protector.
Las proteínas de soja, por ejemplo, contienen isoflabonas y fitoestrógenos asociados a una disminución de los niveles de colesterol, y tienen un efecto positivo sobre la coagulación sanguínea.
La fibra, sobre todo la soluble, también contribuye a disminuir el colesterol total y al desplazamiento de parte de las grasas consumidas por la dieta.
4.- La homocisteína elevada es común en personas que sufren enfermedades cardiovasculares.
Las cifras elevadas de homocisteína se deben a una ingesta o a una asimilación inadecuada de vitaminas B6, B12 y ácido fólico.
También puede darse por altas concentraciones del aminoácido metionina, abundante en proteínas animales. Por esta razón es conveniente moderar su consumo.
5.- No menos importantes son las vitaminas y minerales, en concreto las vitaminas E y C, también llamadas nutrientes antioxidantes.
Ellas nos protegen contra la oxidación del LDL-colesterol e incrementan los niveles de HDL-colesterol.
Minerales como el zinc, cobre, manganeso y selenio también contribuyen a evitar la oxidación celular.
Con respecto al sodio, se debe moderar su ingesta a menos de seis gramos al día, así como la de alimentos en conservas para disminuir la presión arterial en personas que sufren hipertensión.
Puede sustituirse la sal por ajo, cebolla y especias que tienen un papel cardioprotector.
6.- Es recomendable evitar el consumo excesivo de café y alcohol.
Las bebidas con cafeína pueden provocar palpitaciones, y las bebidas alcohólicas provocan un aumento de la presión arterial, si bien es cierto que su consumo moderado (una bebida al día) contribuye a aumentar la concentración del HDL-colesterol y tiene un efecto antitrombótico.
Asimismo, el hábito de fumar aumenta el cociente LDL/HDL-colesterol y disminuye el nivel de antioxidantes en el cuerpo.
7.- Por último, y no menos importante, he de nombrar la necesidad de realizar ejercicio físico de manera regular, puesto que contribuye a mejorar los niveles de lípidos, aumenta la sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de hipertensión y obesidad. Por todo ello, se asocia con una fuerte reducción del riesgo cardiovascular.
Como ves, lo que puedes hacer no es poco.
Seguir esta serie de recomendaciones nutricionales puede solventar en gran parte el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular, y, en personas que ya la padecen, se convierte en una garantía de vida.
Todo ello, combinado con la toma de fármacos prescritos y las revisiones médicas pertinentes, te garantiza una buena calidad de vida y evita la aparición de enfermedades cardiovasculares.
