Protege tus huesos

¿Qué es la osteoporosis?

Es un problema  sanitario de primera magnitud dada su prevalencia, especialmente elevada en personas de edad avanzada (de ahí la importancia de su prevención en la juventud).

Se caracteriza por una disminución de la masa ósea y un aumento de la fragilidad del  hueso, multiplicándose el riesgo de sufrir fracturas.

Se dice que afecta a más mujeres que hombres, debido a que con la llegada de la menopausia se acelera la pérdida de masa ósea. Aun así, el riesgo de padecerla es intrínseco a los dos sexos.

Es importante saber que las mujeres alcanzan su pico de masa ósea a los 15-20 años, mientras que los hombres siguen aumentando el contenido mineral hasta los 25-29 años.

Consejos dietéticos para proteger tus huesos

- Es importante seguir una dieta mediterránea. La dieta española cada vez es más elevada en proteínas y sodio, elementos que pueden asociarse a una eliminación urinaria de calcio elevada.

De la misma manera, diferentes hábitos de vida, como un alto consumo de cafeína, tabaco y alcohol, se asocian con un mayor riesgo de sufrir osteoporosis.

- Si la dieta es rica en fitatos, fibra y oxalatos también se reduce la capacidad de absorción de calcio (recuerda que la cantidad recomendada de fibra diaria está entre los 20 y 25 gramos, por lo que una persona en condiciones normales no debe consumir una cantidad mayor).

De igual manera, los ácidos grasos saturados forman sales insolubles con el calcio alimentario, impidiendo que éste se absorba.

- Ingerir un aporte adecuado de calcio y fósforo. La ingesta diaria recomendada de calcio está entre 800 y 1200 miligramos, y en personas de edad avanzada, 1500 miligramos.

También es importante saber que la relación calcio-fósforo debe ser igual o superior a uno.

Si nuestra dieta es elevada en fósforo y baja en calcio puede haber una repercusión en la salud ósea, puesto que el exceso de fósforo aumenta la secreción de la hormona paratiroidea, responsable de la movilización del calcio de los huesos, y pueden darse situaciones de desmineralización si esta proporción no es la adecuada.

- La leche y los productos lácteos garantizan un elevado aporte de calcio (recordemos que también existen lácteos enriquecidos con este mineral).

Si además están enriquecidos con vitaminas A y D, se favorece la síntesis del tejido óseo y una adecuada utilización del calcio.

- Se debe ingerir vitamina D alimentaria, pero igualmente importante es la exposición al sol para conseguir metabolizar la vitamina D.

Sus metabolitos son esenciales para una adecuada remodelación ósea.

Aparte de todas estas recomendaciones nutricionales, es importante destacar que se debe realizar una actividad física moderada que favorezca la mineralización ósea.

También es recomendable que dejes de lado la ansiedad, puesto que el estrés físico y mental disminuye la absorción y aumenta la eliminación de calcio.

Por último, un peso corporal excesivamente bajo acompañado de un bajo contenido en grasa corporal se asocia con la desmineralización.

Todas estas pautas son de especial importancia en épocas de crecimiento y en personas ancianas, pero también durante el resto de la vida adulta, destacando, una vez más, la importancia del desarrollo y mantenimiento de una adecuada masa ósea.