Aprende a leer las etiquetas de los alimentos
Presta atención al etiquetado nutricional
La etiqueta de información nutricional proporciona información detallada sobre el contenido de nutrientes de un alimento, por ejemplo la cantidad de grasa, sodio y fibra que contiene.
Es imprescindible que prestes atención al etiquetado nutricional, porque puede que padezcas de tensión arterial alta, colesterol elevado o incluso de intolerancia a determinados ingredientes que debes retirar de tu dieta.
Leer la etiqueta también hace que sea más fácil comparar alimentos similares para ver cuál de ellos es la opción más saludable.
De hecho, leer adecuadamente las etiquetas de los alimentos es una herramienta para planificar una dieta sana y equilibrada.
¿Qué es lo que principalmente se indica en el etiquetado nutricional?
- Calorías: Número de calorías por ración y por 100 gramos de producto.
- Hidratos de carbono: Azúcar, fibra dietética y otros carbohidratos son parte del total de hidratos de carbono de la etiqueta.
Es importante destacar que, si quieres regular tus niveles de azúcar en sangre, compres productos con un nivel de azúcares simples bajo y que prácticamente todos los hidratos de carbono que contenga sean complejos, dado que éstos no inciden tan rápidamente en la glucemia.
La fibra dietética se muestra justo debajo de los carbohidratos totales. Busca alimentos integrales que sean ricos en fibra (por lo menos que contengan de tres a cuatro gramos de fibra dietética).
- Grasa: Comprueba la cantidad total de grasa en una porción. Presta especial atención al contenido de grasa saturada y elige alimentos bajos en ésta. Por ejemplo, prefiere leche desnatada en lugar de leche entera.
La primera sólo tiene un rastro de grasa saturada mientras que la leche entera tiene cinco gramos de grasa saturada por ración.
Del mismo modo, 100 gramos de pescado blanco tienen menos de un gramo de grasa saturada, mientras que 100 gramos de hamburguesa de cerdo contienen más de cinco gramos.
Es importante saber que si un producto tiene menos de 0,5 miligramos de grasa saturada, el fabricante tiene permitido decir que no hay grasa saturada en el producto.
También es muy importante tener en cuenta la cantidad de grasas trans. Desde el año 2006, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) exige que las grasas trans se encuentren en la etiqueta alimentaria.
Las grasas trans son un tipo de grasa creada a partir de un proceso llamado hidrogenación en el que los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas.
Estas grasas elevan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el HDL (bueno). Se encuentran principalmente en los alimentos procesados y preparados. Debes buscar alimentos bajos en grasas trans (menos de un gramo).
Hay que prestar atención también a los niveles de colesterol (ten en cuenta que el nivel máximo permitido por día es de 300 miligramos).
- Proteínas: Son importantes para el músculo y proporcionan energía. El 10-20% de tus calorías diarias deben provenir de las proteínas.
- Sodio: El cuerpo necesita sodio en cantidades muy pequeñas; en exceso puede ser perjudicial. Los niveles máximos permitidos de sodio giran en torno a los dos gramos y medio por día.
El porcentaje del valor diario de cada nutriente aparece en la etiqueta como una guía.
Estos valores se basan en una dieta de 2000 kilocalorías (Kcal), con los porcentajes de calorías, grasas, grasas saturadas, carbohidratos, proteínas, sodio y fibra del total recomendado que aporta cada ración de alimento que ingieres.
Sería conveniente que, para saber qué porcentajes necesitas, conozcas tus objetivos nutricionales diarios.
Recuerda que un dietista-nutricionista puede ayudarte a individualizar tus necesidades y metas.
