¿Quieres hacerte más grande o más fuerte? Seguramente ambas metas te atraen. Parte 1

Para empezar, una sencilla introducción fisiológica a ambos objetivos

Antes de enseñarte las claves para conseguir estos objetivos, es importante que te muestre de forma resumida la base fisiológica que los hace ligeramente distintos.

Por un lado, la famosa hipertrofia se basa en el aumento del tamaño de fibras musculares (aumento de su área o sección transversal), fácilmente percibido desde fuera, como todos sabéis.

Por otro lado, la fuerza que nos hace ampliar el número de rosquillas en un ejercicio se basa en la capacidad que tienen los músculos para generar fuerza (fuerza máxima), apoyada en el aumento de unidades motoras reclutadas, consecuencia de un buen entrenamiento del sistema nervioso y lógicamente imposible de percibir a simple vista.

Este último tipo de entrenamiento es muy típico en halterófilos, mundo en el que no siempre gana el más grande, sino el que mayor peso levante en su “palo de escoba”. Dicho esto, ¿qué te interesa a ti?

Para hipertrofiar…

Entrenamiento

Si tu objetivo es la hipertrofia o el aumento de la musculatura y no te preocupa el peso que serás capaz de levantar (objetivo estético), tu misión será afectar la sección transversal que provoque un aumento de tus fibras musculares.

Para ello te aconsejo un trabajo de hipertrofia que se acerque al famoso método de Zatsirosky (10 series x 10 repeticiones máximas), como: 5x12 o 6 x12, descansando dos minutos tras cada serie y utilizando una carga cerca al 80% de tu peso máximo levantado con una sola repetición (RM).

La nutrición

Uno de los pilares más importantes para conseguir lo que nos hemos propuesto es, lógicamente, el entrenamiento, pero éste se queda escaso si no lo acompañamos de los dos pilares que dan estabilidad al objetivo: la nutrición y el descanso. Si cojea uno de los tres pilares, el objetivo se viene abajo.

Debes enfocar la nutrición de tal manera que consigas un balance energético positivo, es decir, has de ingerir más calorías de las que necesita tu metabolismo basal sumado a tu entrenamiento al final del día.

Esto te llevará a una situación de anabolismo (proceso de construcción), evitando así el catabolismo (proceso de destrucción), típico de las restricciones calóricas o de las dietas para adelgazar, pues nuestro objetivo es crear músculo y no destruirlo.

Descanso

Éste, aunque no lo parezca, es uno de los pilares más importantes. Es durante el descanso cuando nuestro músculo crece.

Ésta es la fase que permite regenerar el músculo, y por ello la etapa en la que nuestros músculos aumentan después de sus merecidos entrenamientos.

Sin ella será imposible conseguir tu objetivo. Por ello, mi recomendación es que no entrenes todos los días: incluye un día de descanso cada dos, por ejemplo. Y recuerda las importantísimas horas de sueño que reordenan nuestro organismo.

En el próximo artículo seguiremos con el segundo objetivo y averiguaremos si cabe o no la posibilidad de conseguir entrenar la hipertrofia y, a la vez, ponerse fuerte como un roble.