Cómo evitar lesiones en el gimnasio: la importancia de la técnica.

1.- ¿Separo más el agarre?

Cuando hablamos sobre la anchura del agarre, debemos ocuparnos de dos cuestiones principales.

La más importante es que la anchura debe permitir mantener cada muñeca en prolongación del antebrazo durante todo el recorrido del ejercicio.

La otra hace referencia a la musculatura implicada, principalmente la sinergista o de apoyo (aquellos músculos que echan una mano al músculo que está trabajando), pues puede variar según el agarre.

Por ejemplo, en un press militar, el agarre tanto cerrado como abierto trabaja la parte anterior del deltoides; la diferencia sería que con agarre cerrado trabajamos también el pectoral mayor como musculatura de apoyo.

Por tanto, elegirás el agarre según tus objetivos.

2.- ¿Cierro las manos? ¿Pronación o supinación?

A día de hoy no hay evidencias claras de la técnica que deben seguir las manos, pero por seguridad se recomienda cerrarlas siempre.

Por otro lado, además de cerrar la mano deberás trabajar generalmente con pronación (palma de la mano mirando hacia abajo) para soportar mayor peso en aquellos ejercicios en los que la fuerza o peso se realice en dirección contraria al suelo (por ejemplo, tirón de polea alta). Utilizarás la supinación (palma de la mano mirando hacia arriba) en los ejercicios en los que la fuerza o peso vaya a la misma dirección que la gravedad, es decir, hacia el suelo (por ejemplo, curl de bíceps).

3.- ¿Hasta dónde bajo y subo la barra? ¿Realizo todo el movimiento posible?

Esta duda que, seguro, has escuchado varias veces en tu gimnasio tiene fácil solución. Es importante realizar todo el movimiento posible para producir una mayor estimulación de la musculatura.

No obstante, siempre debes tener en cuenta los límites lesivos, es decir, has de pensar en qué situaciones el ejercicio empieza a ser perjudicial en vez de beneficioso.

La barra o peso nunca debe llegar a bloquearnos las articulaciones. Aquí encontramos uno de los límites: no bloquear codos, rodillas u hombros. Por ejemplo: en el press de banca subiremos la barra hasta justo antes del bloqueo de los codos.

Otro punto a tener en cuenta es no forzar las bajadas para evitar un grado de articulación directamente perjudicial.

Por ejemplo, realizando una sentadilla conviene no superar los 110 grados de flexión en las rodillas, pues la rótula puede degradarse.

Para finalizar, pon atención en que tus rodillas nunca superen la punta de tus pies y acuérdate de la importancia de una buena alineación de la columna vertebral en todos y cada uno de tus ejercicios para no maltratar tu espalda de forma innecesaria.

Estos pequeños matices que te brindo desde EPDH te servirán como leyes generales en tu rutina.

¡Ahora sí evitarás lesiones y trabajo ineficaz! ¡Te veo en el gimnasio!