Entrenamiento de fuerza concéntrica: conoce su potencial
A esto añadimos: ¿por qué cuando se nos planifica un entrenamiento nos dicen que hagamos un número concreto de repeticiones?
Es decir, por qué se nos indica que hagamos 10 repeticiones y no 11 o 9? ¿Qué es lo que hace que éste sea un número tan especial que nos vaya a reportar más beneficios que otro?
Invito a que todos tratemos de hallar la respuesta preguntándole a nuestro preparador. Y es que las respuestas van a ser muy variadas en función de a quién le preguntemos, pues cada uno va a seguir la estela de su particular y reconocido experto.
Aunque existan multitud de métodos (isométricos, excéntricos, pliométricos, con electroestimulación, combinados, etc.) y teorías, el método concéntrico (centrado en la contracción muscular) es el más extendido.
Ejemplos de entrenamientos concéntricos
A continuación os planteamos algunos ejemplos metodológicos de entrenamientos concéntricos aprobados y muy extendidos que se aplicarán en función de los objetivos de fuerza deseados, y que puede que te sirvan de ayuda para conocer diferentes formas de entrenar y de conseguir tus metas.
Éstos son alguna de ellos:
- Pirámides ascendentes, descendentes o truncadas: Incremento o descenso del peso o repeticiones de serie en serie. Utilizaremos una franja de entrenamiento del 80% al 100%.
- Variante extensiva: Utilización de resistencias medias (del 40% al 60% de la fuerza máxima) con un elevado número de repeticiones. Históricamente empleada para los deportes de fuerza-resistencia.
- Variante intensiva: Manejo de cargas sub-máximas y máximas (del 90% al 95%) y pocas repeticiones. Es empleada para la activación nerviosa.
- Método Oxford (llamado también 10 x 10): Centrado en ejecutar un total de 100 repeticiones en series de 10 para cada ejercicio. Se irá disminuyendo la carga motivada por la fatiga. Es utilizada a la vez para fuerza máxima y resistencia (provoca una gran hipertrofia).
- Método 10 por 10: 10 series de 10 repeticiones (10 repeticiones máximo) a máxima velocidad para la implicación del mayor número de fibras musculares. Se recomienda una recuperación de tres minutos.
A partir de aquí encontramos variantes cercanas a las 10 repeticiones máximas, como el método post-fatiga clásico (o conocido como súper-serie agonista): en él se realiza un ejercicio de 10 repeticiones seguido de otro menos global con algunas repeticiones menos.
- Método post-fatiga con cambio de régimen de contracción: como un concéntrico seguido de un isométrico o un excéntrico.
- Súper-series con combinación de dos ejercicios: bien de ejercicios del mismo grupo muscular, agonista, o bien de antagonistas.
- Series forzadas: este modelo nos obliga a continuar encadenando tres o cuatro repeticiones con la ayuda de un compañero después de haber realizado las 10 repeticiones máximas.
- Método pre-fatiga: en el que, de manera analítica, fatigaremos al músculo antes de atacarlo de manera más global.
- Método pre y post-fatiga: una mezcla de los anteriores métodos descritos.
Y recuerda que cada método ha de ser aplicado de forma individualizada y para objetivos concretos, por lo que es clave que te dejes asesorar por tu instructor.
¡Sácale partido a tus entrenamientos!
